MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR
Los individuos activos a menudo se
preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente
cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera
o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer
previamente. Los atletas experimentados quizá recuerden el haber comido el
alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se
sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del
momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer
diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de
energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales es decisivo para un
rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas
reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de
alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos,
proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de
los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y
líquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la
actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para
atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles.
CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA
COMIDA PREVIA AL EVENTO
LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION
DURANTE EL EVENTO La reposición de carbohidratos es
necesaria en eventos con duración mayor de 90 minutos y puede ser aún benéfica
durante el ejercicio de alta intensidad de menor duración. Esto aplica tanto a
actividades continuas como el ciclismo, atletismo y excursionismo, como a
deportes con actividad intermitente, tales como el fútbol y el levantamiento de
pesas. Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio
incrementa tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio que el atleta puede
realizar antes de quedar exhausto. Algunos investigadores creen que el consumo
de carbohidratos retrasa la fatiga al proveer combustible adicional para el
músculo en trabajo y previniendo que disminuya el azúcar en la sangre.(1) Se
recomienda una toma de carbohidratos de aproximadamente 30 a 80 gramos por
hora(2) (de 1 a 3 plátanos grandes o de medio litro a litro y tres cuartos de
una bebida de reposición de líquidos del 6 al 7%) para retrasar la fatiga
durante el ejercicio vigoroso prolongado. REABASTECIENDOSE DE COMBUSTIBLE -
LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO Principios para planear la comida
previa al evento Proteína Carbohidratos (Gramos) (Gramos) 200 CALORIAS - 2 Porciones de Almidón 6 30 - 1 Porción de Fruta 0-4 6-15 ____________________________________________________________ 6-10 36-45
400 CALORIAS - 3 Porciones de Almidón 6 45 - 1 Porción de Fruta o Vegetal 0-2 5-15 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15 ____________________________________________________________ 6-17 53-75
600 CALORIAS - 4 Porciones de Almidón 8 60 - 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 ____________________________________________________________ 8-29 106-118
800 CALORIAS - 5 Porciones de Almidón 10 75 - 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 ____________________________________________________________ 10-31 121-148
UNA PORCION DE ALMIDON: - 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata - 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida) - 3/4 taza de cereal listo para comer - 3/4 taza de calabaza - 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño - 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño
UNA PORCION DE FRUTA: - 1 fruta de tamaño mediano - 1/2 plátano o mango - 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta - 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque
UN INTERCAMBIO DE VEGETAL: - 1/2 taza de vegetal sin almidón
Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no más de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasará la cantidad recomendada tanto de calorías como de composición de grasa de la comida previa al ejercicio. EL AYUNO - UN PERJUICIO AL
DESEMPEÑO
FIBRA - ¿UNA AYUDA O UN
OBSTACULO?
CONCLUSIONES E IMPLICACIONES
PRACTICAS
- Mantenga una dieta general alta en
carbohidratos complejos y baja en grasa. El comer una dieta bien balanceada con
cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales es decisivo
para un desempeño óptimo.
- Elija la comida previa al
entrenamiento que funcione para usted, incluyendo carbohidratos complejos y
líquidos. Limite la grasa, proteína, sal y azúcares simples. Antes de
competiciones importantes, no sorprenda a su cuerpo ingiriendo alimentos poco
familiares.
- El ayunar o el saltarse comidas antes
del ejercicio puede perjudicar su desarrollo. Espere aproximadamente 1 hora por
cada 200 calorías que consuma antes del ejercicio.
- Tome abundantes líquidos durante el
ejercicio. Si el ejercicio dura más de 90 minutos, coma o tome de 30 a 80 gramos
de carbohidratos por hora adicional de entrenamiento.
- Para ayudar a la recuperación del
ejercicio, consuma un aperitivo alto en carbohidratos en los 30 minutos
siguientes al ejercicio y continúe con una comida mixta alta en carbohidratos y
proteínas.
- Si experimenta complicaciones
estomacales o intestinales durante el ejercicio, es probable que el alimento
ingerido antes del entrenamiento haya sido rico en fibra o grasa.
REFERENCIAS SELECCIONADAS
Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK y Ivy
JL. Utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio vigoroso prolongado
al consumir carbohidratos. Journal of Applied Physiology 61:165-172, 1986.
- Murray R, Paul GL, Steifert JG y Eddy
DE. Respuestas a variaciones en la tasa de consumo de carbohidratos durante el
ejercicio. Medical Science Sports Exercise 23:713-718, 1991.
- Paul G. Requerimientos de proteína en
la dieta de individuos físicamente activos. Sports Medicine 8:154-157, 1989.
- Coyle EF. Carbohidratos y desempeño
atlético. Gatorade Sport Science Exchange 1(7), 1988.
- Hultman E. Efectos de la nutrición en
el desempeño laboral. American Journal of Clinical Nutrition 49:949-957, 1989.
- Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA,
Saris WHM y Brouns F. Nutrición y enfermedades entre triatletas. Medical Science
Sports Exercise 22:s107, 1990.
- Brouns F y Saris WHM. Manipulación
dietética y cambios metabólicos relacionados en ciclistas competitivos. Reunión
Anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva, 1990.
Este artículo es un extracto del
libro Vegan Handbook (Manual del Vegano), editado por Debra Wasserman y Reed
Mangels Ph. D., R.D.
The
Vegetarian Resource Group P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 (410) 366-8343 E-mail: vrg@vrg.org
El propósito de alimentarse antes del
entrenamiento o competición es proveer al cuerpo de combustible y líquidos. La
idea es elegir alimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos
adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones
intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes
para permitir que ésta se vacíe del estómago y se absorba en el intestino. Una
buena regla empírica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800
calorías, y darse una hora antes del evento por cada 200 calorías ingeridas. Por
ejemplo, 5 panqueques, sirope, un plátano y zumo se ingerirían 4 horas antes del
entrenamiento. Una comida más pequeña de 200 calorías, tal como un plato de
cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomaría entre 1 y 2 horas antes de
comenzar. La elección del momento en el cual se toma la comida es especialmente
importante en actividades tales como atletismo, baile aeróbico y natación, y es
menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estómago nervioso"
antes de la competición quizá encuentren más fácil de tolerar los alimentos
líquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento
deberá contener líquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa,
proteína, sal, azúcares simples y fibra concentrada. Algunos buenos ejemplos
son: cereal con plátano y leche descremada, panqueques con fruta fresca, avena
con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en
pan con fruta. El exceso de proteína, fibra y grasa en la comida previa puede
provocar acidez, náusea, diarrea o estreñimiento en ciertos individuos.
La toma adecuada de líquidos es
la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio.
La reposición de fluidos y
carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qué y cuánto reponer depende
del tipo, duración e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de líquidos es
la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. La
recomendación general es tomar de ½ a 1 taza de agua cada 10 ó 20 minutos. En un
clima caluroso, donde la sudoración es mayor, quizá sea necesario tomar hasta 2
tazas de agua cada 15 minutos para reponer la pérdida de líquidos. La
hidratación adecuada permite la efectiva regulación de la temperatura corporal,
así como una buena circulación y un correcto funcionamiento muscular.
La comida posterior al entrenamiento es
nutricionalmente la comida más importante para ayudar a la recuperación del
ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los días siguientes. La ingesta
de líquidos, carbohidratos y proteína después del ejercicio es crítico,
especialmente después del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de
carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucógeno. El consumo de
fuentes de proteína puede también ayudar en la reparación y reconstrucción del
tejido muscular dañado y el reabastecimiento de las reservas de aminoácidos. La
evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el
metabolismo de las proteínas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve
más prolongado y vigoroso.(3) Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas
agotadas y a reparar cualquier daño microscópico a las fibras musculares casi
inmediatamente después del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes
agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperación.
Investigadores del papel de los
carbohidratos en el desempeño durante el entrenamiento sugieren que el consumo
de alimentos altos en carbohidratos de 15 a 30 minutos después del ejercicio,
seguido de consumos adicionales, optimizará el reemplazo de glucógeno muscular.
(4) El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la
cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno. Para el individuo que se
ejercita ocasionalmente, esto implica llevar una fruta, zumo o bebida de
reposición de líquidos como aperitivo para después del ejercicio, y después
tomar una comida alta en carbohidratos y proteínas (como pasta con salsa de
lentejas o tofu, vegetales y arroz) poco después. Para el atleta de alto
rendimiento, se recomienda una comida que provea una buena fuente de proteínas y
100 gramos de carbohidratos, seguida de ingestas adicionales de carbohidratos
cada 2 a 4 horas.
La investigación muestra que el
saltarse comidas y ayunar pueden ser perjudiciales para el desempeño. El ayuno
durante la noche vacía el azúcar almacenado en el hígado (glucógeno hepático),
lo que puede ocasionar mareos y un prematuro ataque de fatiga.(5)
Una comida
alta en carbohidratos antes del ejercicio incrementa los carbohidratos
disponibles para el músculo ejercitado, lo cual provee beneficios tanto en
entrenamiento de resistencia como en entrenamiento de alta intensidad. Sin
embargo, el empezar cualquier sesión de ejercicio con hambre o mareo impide el
desempeño óptimo.
Si la falta de tiempo o las calorías son un factor, consuma un
aperitivo alto en carbohidratos (plátano, rebanada de pan, cereal, "barra de
energía" vegetariana) aproximadamente hora y media antes del ejercicio o tome un
vaso de bebida de reposición de líquidos aproximadamente 10 minutos antes del
ejercicio.
Las dietas vegetarianas son
generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña
cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar
estabilizando la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos atletas
son sensibles a la fibra antes del ejercicio (6), especialmente en competiciones
importantes.
Si experimenta calambres estomacales o intestinales o diarrea antes
de ejercitarse, la reducción de alimentos altos en fibra tales como leguminosas,
productos integrales, productos de fibra y fruta seca en la comida previa puede
ayudar a eliminar este malestar. Los atletas sensibles tendrán que reducir su
consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competición. Los horarios
regulares de alimentación y los hábitos de evacuación también previenen las
complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.
También es importante considerar que el
consumo recomendado de fibra es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por
los atletas vegetarianos con alto consumo de calorías. En ocasiones, el tratar
de comer una dieta alta en calorías con exceso de fibra puede causar malestar.
Por ejemplo, un número de ciclistas, participantes en una simulación del Tour de
Francia, tuvieron dificultad en mantener un consumo adecuado de energía de 8,000
a 10,000 calorías al elegir alimentos integrales y altos en fibra. (7) Aquellos
atletas con dietas altas en calorías no deben estar preocupados de más por la
fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en
carbohidratos y a la vez bajos en fibra (pan blanco, pasta, arroz blanco,
patatas sin piel y zumo de fruta).
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