Hidratación y rendimiento

DETERMINANTE LA HIDRATACION EN EL RENDIMIENTO DEL CICLISTA
Por: Reynel Suárez    reyenl.suarez@fajardo.inter.edu


Durante el entrenamiento, salida o competencia se pierden enormes cantidades de líquidos y electrolitos a causa del sudor, por lo que el ciclista podría estar en riesgo de deshidratación factor que afecta el rendimiento físico, la eficiencia y de extremarse podría poner en peligro la salud.

El entrenamiento, salida o competencia tiene una" duración de 2- 5 horas" que en climas calurosos y húmedos como el de Puerto Rico es más propenso para sufrir deshidratación.

La pérdida de líquidos y sales minerales dependen del tipo de ciclista, intensidad, tiempo de duración, temperatura, humedad y características del ambiente, por lo tanto," el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua ".
 
De acuerdo a especialistas de cada 500 ml de pérdida de peso 450 corresponden a líquido y no a peso corporal, razón por la que muchas personas que hacen ejercicio no rebajan lo esperado. " Toda pérdida de agua no restituida trae alteraciones que lleva no solo a la disminución del rendimiento físico si no a un cuadro grave como el golpe de calor".

La pérdida "del 2% del peso corporal tiene una reducción de rendimiento del 20%, del 4% a una temperatura de 18 grados reduce el rendimiento en un 40% y una pérdida de peso del 4% a una temperatura 41% grados, representa una baja en el rendimiento de nada más y nada menos que del 60 por ciento. ’’

El rendimiento energético después de una hora de actividad ciclística, es de aproximadamente 25% ó 30%, el restante 70% o 75% se pierde por calor esto en un ambiente frio y seco, cuando el ambiente es caluroso, húmedo y las condiciones climáticas adversas, la práctica del ciclismo es más difícil y de no hidratarnos y restituir el líquido y las sales minerales perdidas podría traernos serias consecuencias.

Por ejemplo: "La falta de potasio trae consigo debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia y la falta de magnesio produce espasmos musculares, calambres y rigidez muscular. Dice el Dr. KOKA" .El sodio limita el rendimiento, incluso cuando los niveles de agua y de energía sean altos" señala el Dr. Baker.  

La pérdida de líquidos y electrolitos está asociada con los siguientes síntomas y repercuten directamente en el rendimiento, la eficiencia:
1 Falta de energía y fuerza
2 Pérdida de la capacidad motriz
3 Calambres y contracturas musculares
4 Desfallecimiento
5 Incremento de la frecuencia cardiaca
6 Fatiga y disminución del rendimiento
7 Aumento de las pulsaciones
8 Aumento de temperatura y dificultad para desalojar el calor a causa de la humedad
9 En el peor de los casos podríamos sufrir un "golpe de calor" que podría traer consecuencias graves para la salud .
 
¿Cuánta agua es necesaria?
Es necesario que el ciclista se acostumbre a beber líquido cada 15 a 20 minutos, "se han medido índice de eliminación de sudor de hasta 3,5 litros por hora y 17 por día’’, no se debe esperar tener sed para ingerir líquido, dado que la sensación de sed es indicio de deshidratación ". Beba entes de tener sed y sigue bebiendo incluso cuando ya no tengas sed’’.

Hidrátese bien, aumente la ingesta de líquido y sal, beba líquidos fríos pero no en exceso, lleve ropa de colores claros, lleve soluciones de hidratos de carbono mezclados en agua, si va a correr largo, hidrátese antes de salir, durante la salida y después, esto ayuda a la recuperación.

Quizás no rendimos lo esperado, porque no nos hidratarnos y alimentamos de manera adecuada para correr. Corremos hasta gastar todos los depósitos de glucógeno, líquidos y electrolitos y si nos reabastecemos lo hacemos en cantidades insuficientes, por lo tanto, podríamos mantener un déficit de calorías, nutrientes y de líquidos.

Fragmentos de este escrito fueron citados del Libro "Medicina del Ciclismo de Arnie Baker 2002. "El calor, el sudor y la deshidratación, de los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra 8/29/2013. "La importancia de la hidratación del ciclista de Dr. KOTA 9/12/2013
Entrenamiento: WWW.CICLISMOPR.COM