La incapacidad para mantener un ritmo durante todo un recorrido

Tomado de entrenamiento “algo más que ciclismo”

Por: Reynel Suárez      reynel.suarez@fajardo.inter.edu

Una de las destrezas más difíciles de aprender, enseñar y  sobre todo, de poner en práctica en deportes como el  ciclismo, atletismo, natación y triatlón; es la relacionada con la habilidad para mantener y controlar determinado ritmo de carrera durante todo un  recorrido.  En el  ciclismo esta habilidad  juega en rol decisivo. 

Está habilidad es influenciada por factores internos    y externos. Tal es el caso de las emociones, motivación, algunas creencias, la falta de experiencia y  las salidas en  grupo, puesto que el grupo te induce a la competición. 

Generalmente se está  tan motivado que la marcha se inicia a una intensidad muy alta por demasiado tiempo sin medir las  fuerzas, energías y sin control de la adrenalina, situación  que lleva a echar  por tierra los objetivos, beneficios  fisiológicos, técnicos  y  deportivos.

La mayoría de los ciclistas creen que pueden mantener una intensidad que les permite ahorrar tiempo yendo más rápido que el ritmo, velocidad y potencia promedio que sus condiciones físicas y naturales les permiten. 

Este comportamiento o estrategia tiene un efecto adverso o contrario, porque después de la primera hora de carrera los depósitos de glucógeno disminuyen, se incrementa la fatiga muy temprano  y   el ácido láctico empieza a acumularse de manera dramática   en los músculos y la sangre, situación que  lleva al organismo a generar una acidosis que incide directamente en la contracción muscular y en la producción  de energía, es decir el tiempo que se gana  al principio  lo perdemos al final.

Los estudios y experimentos sobre este aspecto  han demostrado que ésta perdida de tiempo al final del recorrido es mucho mayor porque se tiene que reducir la intensidad debido a la fatiga y  acumulación de ácido láctico.

Las consecuencias de esta falta de autocontrol emocional son evidentes y se observan cada fin de semana, cuando en lugar de entrenar, rodar para perder peso, recuperarse de trabajos intensos, recibir los beneficios fisiológicos del ejercicio o  simplemente recrearnos, los echamos a perder por andar compitiendo, como si para progresar lo único que hay que hacer es correr hasta fundirse El ciclismo es un deporte de ritmo y de equilibrio, inclusive lo son algunas carreras de pista.

Las  carreras las ganan los ciclistas más regulares, los que mejor estrategia emplean, los más inteligentes, los que más energía saben conservar y  los que  esperan  el momento oportuno para atacar.

 De acuerdo a  Joe Friel, autor de la “Biblia del Entrenamiento”, la solución   a esta falta de destreza, autocontrol y  autoconocimiento, es aprender a correr a ritmo y tratar de hacer la   última parte del entrenamiento sin dejar caer el ritmo y si es posible a mayor intensidad al final.


Una buena manera de aprender a correr autorregulado  es correr en una cuesta que tenga ocho o más quilómetros, que sea exigente y que te  obligue a empezar a subir regulado.

Otra estrategia es correr una hora contra reloj o tras moto a una intensidad que estemos seguros podemos mantener los sesenta minutos y si es posible aumentar al final.

Coloque las fuerzas y energías en un pote y vaya  gastándolas según va  cubriendo  el recorrido  pero cuidado, que no te quedes sin gasolina  al final, porque tendrás  que llorar cuando te pasen por el lado los que vienen de atrás; los  que saben correr, ahorrar energía y sobre todo que han aprendido a medir sus fuerzas, controlar sus emociones y no dar pedalazos de más.

Nota personal.  Evite entrenar en grupo, el grupo te induce a la competencia. Joe Friel autor de ‘’La Biblia del Ciclismo”, desaconseja correr en grupo.

Reynel Suárez

LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLÍSTICO

Por: Reynel Suárez
reynel.suarez@fajardo.inter.edu

En la terminología científica del deporte, la planificación y estructuración del entrenamiento, se le conoce como: ‘’Periodización. ’’ Este concepto facilita una visión y control del entrenamiento y de todas las actividades que rodean la preparación global de un ciclista. Hay que decir que el ciclismo es afectado por muchas variables y circunstancias, así que no existe otra manera de controlar y de manejar los aspectos físicos, técnicos, psicológicos, fisiológicas, mecánicos, tácticos, nutricionales y competitivos; por lo tanto, todo ciclista y entrenador, llámese recreativo, elite o de alto rendimiento, está llamado a planificar o a dividir el programa anual en periodos o etapas de trabajo.

¿Por qué debemos periodizar las actividades del ciclista: ?

Nos permite mantener una mayor motivación y entrenar con previsiones, ver objetivamente cuál es el progreso, retroceso o estancamiento. Saber dónde empezar y termina la temporada. Analizar qué trabajos hicimos que brindaron buenos resultados para tomarlos como referencia futura, y entrenar de acuerdo a las etapas de preparación, general, especial, competitiva y de transición, correr a cierto número de pulsaciones y porcentajes, de acuerdo a la frecuencia cardiaca máximo de cada individuo Cambiar los recorridos, variar las prácticas para evitar la rutina, monotonía y los efectos de la ley de la reversibilidad, es decir, no se deben hacer siempre los mismos kilómetros, la misma ruta y la misma intensidad, esto causa un estancamiento o retroceso en el progreso y evolución de la forma. Está Facilita la aplicación de las cargas de trabajo que a su vez le permiten al organismo adaptaciones fisiológicas al esfuerzo de manera progresiva pero con moderación (dosificación); Además nos ayuda a controlar el volumen, intensidad y sobre todo nos ayuda a evitar el sobre entrenamiento y cualquier otro asunto que pudiera afectar la progresión deseada. La periodización permite ir llevando al corredor progresivamente para que su rendimiento esté cerca o al 100% al momento de las competencias más importantes de la temporada Por lo tanto, el camino es la periodización, lo demás se llama improvisación.

La periodización es la distribución de las actividades durante todo un año, se compone de etapas, periodos, micrópilos y ciclos. Un ciclo anual puede ser sencillo o doble. En Puerto Rico, donde se acostumbra correr casi todo el año es recomendable un ciclo doble, con dos picos , uno en abril y el otro en agosto. En cualquier caso, las etapas de preparación son:

1. Periodo de acondicionamiento físico básico (noviembre y diciembre)

2. Periodo de entrenamiento genérico ( enero, febrero y marzo)

3. Periodo de entrenamiento específico (abril y mayo)

4. Periodo de forma deportiva ( junio, julio y agosto)

5. Periodo de transición (septiembre, octubre)

Los entrenamientos, cantidad de kilómetros, intensidad, repeticiones, desarrollo de resistencia aérobica, anaeróbica, potencia, fuerza y otros trabajos especiales, se planifican de acuerdo a los objetivos y las particularidades de cada individuo. Lo importante es que el entrenamiento debe presentar una alternancia de trabajo y recuperación, el volumen o kilometraje ha de ir disminuyendo a medida que vamos acercándonos a la etapa de preparación especial y en su lugar, irá aumentando la intensidad. Como norma general, todo entrenamiento debe edificarse sobre la base de una preparación física general, cuando no es así, ocurren lesiones y los resultados de la temporada son pobres.

Errores más comunes que cometemos los practicantes del ciclismo:

1. Empezar la temporada corriendo a intensidad alta y en platos y relaciones pesadas, sin haber realizado una etapa de preparación física básica.

2. Hacer siempre los mismos recorridos y la misma distancia, produce un fenómeno llamado “ley de la reversibilidad”.

3. Aumentar el volumen de kilómetros y de intensidad a la vez, no es posible en el ciclismo, son cargas de trabajo contrapuestas, primero se aumenta el volumen, después hay que disminuirlo para aumentar la intensidad.

4. Empezar la temporada sin haber realizado un examen físico y un análisis de cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima.

5. correr en cuanta carrera hay, las competencias y fogueos deben escogerse

Previamente, de hecho, son parte de la planificación.

6. No saber utilizar y sacar partido del uso de los desarrollos (cambios, piñones platos y otros aspectos técnicos fundamentales).

7. Cuando se entrena con métodos y planificación, el principal obstáculo lo constituyen las salidas en grupo. ¿Cuántas veces has quedado en hacer fondo y lo has echado a perder todo, por haberte dejado llevar por la emoción y no mantener el control de la intensidad? Es un secreto a voces” al principio hay que hacer kilómetros despacio, para ir más rápido al final” “Parece mentira, pero es pura fisiología aplicada al deporte”.” Revista Ciclismo a fondo.”

Está colaboración se ha escrito con la intención de llamar la atención de lo importante que es la Periodización del Entrenamiento Ciclístico, trabajo que debe hacerse por pasos o etapas, se hace porque se observa falta planificación y conceptualización. Queremos llegar muy lejos, pero mientras no se planifique, estructure y sobre todo se periodice, los resultados que obtengamos serán producto del sacrificio, voluntad y condiciones naturales de nuestros ciclistas, del esfuerzo y dedicación de dirigentes y entrenadores. En realidad el número de practicantes, los equipos que se usan y el gasto en que se incurre, no corresponde con el desarrollo, nivel técnico y deportivo del ciclismo actual. Es hora ya que nuestro ciclismo sea producto de la buena planificación, metodología, pedagogía y sobre todo de la aplicación de la ciencia, conocimientos y bondades del deporte que más ha evolucionado en la actualidad… de ser así, muy probablemente los resultados serán otros. Ya que el talento y deseo sobran.

CICLISMO: MUCHO MÁS QUE PEDALEAR

Por: Reynel Suárez, Ciclista y ex atleta olímpicoReynel.suarez@fajardo.Inter.edu

El ciclismo es uno de los deportes en que se realiza una fusión total entre el hombre y la máquina que prolonga su cuerpo, con los pies sujetos a los pedales, las manos aferradas al manillar y la pelvis apoyada en el sillín, mientras la bicicleta con su sistema de rodamiento, sus piñones dentados y su arquitectura la convierten en un caballo artificial’’.

El deporte de las bielas, como se le conoce al ciclismo, es un deporte exigente, sacrificado y la práctica del mismo, bien sea a nivel recreativo o competitivo, requiere conocimientos científicos sobre la técnica del pedaleo, postura sobre la bicicleta, el uso adecuado de los cambios, alimentación, consumo de líquidos y fuentes de energía antes, durante en el entrenamiento y en las competiciones. Es además, un deporte cíclico donde se espera que el progreso esté dado por la acumulación de kilómetros recorridos y de años de práctica, así como de la asimilación de destrezas motoras, técnicas, psicológicas y tácticas.

Un factor determinante en el deporte y el ciclismo no es la acepción, lo constituye la periodización del entrenamiento deportivo, es decir, la distribución de la actividad ciclística a través de los 12 meses del año y consta por lo menos de cuatro etapas: Período de preparación física básica, genérica, específica, puesta en forma y finalización. Cuando el trabajo se periodiza nos permite saber qué tipo de entrenamiento debe hacerse en cada etapa, cuándo debemos empezar y terminar la temporada, dosificar el kilometraje y la velocidad de marcha e ir controlando el ritmo de progresión que debe coincidir con las competencias y objetivos competitivos de la temporada.

“El entrenamiento es la actividad física con la cual el organismo se acostumbra en una medida lenta y gradual, a cumplir un cierto ejercicio, de modo que éste sea seguido siempre con menor fatiga, mayor automatización y perfección” .Es importante señalar que la principal característica de todo el proceso de entrenamiento lo constituye el principio de progresión y dosificación de las cargas de trabajo”.

Es preciso decir que existen por lo menos tres tipos de entrenamiento:

“Entrenamiento por sensaciones”, es el practicado por casi todos los ciclistas, salvo raras excepciones, el mismo se lleva a cabo de acuerdo a las circunstancias y carece de organización y objetivos concretos.

En segundo lugar nos referiremos al “entrenamiento por el pulso”, sistema complejo, que consiste en eliminar el acido láctico que la actividad muscular genera a través de la absorción de oxígeno que cada individuo es capaz de producir y con cargas de entrenamiento especiales a partir de la determinación de la frecuencia cardiaca máxima ( FCM).

El tercero es el entrenamiento por vatios, un vatio es la unidad de potencia que se necesita para elevar verticalmente un metro, se sabe que un corredor profesional bien dotado y especializado podría llegar a producir alrededor de 550 vatios ,este sistema apenas comienza a popularizarse y extenderse en razón a su fiabilidad. Por lo tanto, no se hacen ciclistas de la noche a la mañana, menos aún si no se tiene la debida orientación que garantice y conjugue una serie de elementos, que bien articulados constituyen la infraestructura que debe servir de base, guía y acción a un deporte que no ha tenido tradición y escuela, que pretende grandes logros, pero que aun no termina de establecer que es necesario preparar a los niños, hacer correr a los jóvenes y triunfar con los ciclistas una vez estén formados, sin atrofiar, atropellar y malograr el talento joven.

Nuestro ciclismo estará a nivel de los países vecinos y del área centroamericana cuando comprendamos que es necesario, modificar actitudes, paradigmas, criterios, sistemas de entrenamiento y la modalidad de carreras , pero sobre todo cuando cobremos conciencia que el desarrollo técnico y deportivo del ciclismo requiere de una organización que entienda y sea capaz de mercadear el ciclismo para que el mismo sea auto sostenible, hay que vincular la empresa privada y convencerla que a través del ciclismo se puede comprar ,vender y anunciar, igualmente hay que envolver a los medios de comunicación para el cubrimiento de todos los quehaceres del ciclismo, debe tenerse un calendario anual de competiciones nacionales e internacionales, que sirvan de metas y objetivos al entrenamiento de cada ciclista, se deben hacer campañas en la radio , televisión y prensa escrita con el ánimo de ir creando una cultura ciclística , de tal manera que los ciclistas ,dirigentes y otros sequitos puedan vivir del ciclismo, como ocurre en todos los países que tienen un ciclismo más desarrollado que el nuestro.

El crecimiento y desarrollo de la actividad ciclística no puede depender de bicicletadas y competencias de fiestas patronales, se deben cohesionar todos los elementos necesarios para sacar adelante un deporte que en la actualidad cuenta con un grupo grande de practicantes en todo el país y da la impresión de que comienza a tomar el rumbo correcto. Las buenas intenciones, el simple deseo, el sacrificio de los ciclistas y entrenadores y la buena voluntad no son suficientes para lograr un nivel de acuerdo con el ingreso promedio y el equipo que manejan nuestros ciclistas (es decir nuestras bicicletas son muy superiores a nuestro nivel técnico y deportivo). Si en el deporte no sabemos cuáles son nuestros objetivos, alcances y metas a corto y largo plazo, sencillamente estamos perdidos.

Por años hemos venido haciendo más de lo mismo e improvisando, el afán de progreso se ha convertido una y otra vez en una obsesión, ya es hora de que arranquemos; Los que practicamos el ciclismo lo hacemos más por inspiración personal, para mantenernos en forma, más sanos y como una actividad más de recreación aunque sea a costa del sacrificio humano, económico y del alto riesgo que corremos en las carreteras todos los días.

El propósito de estas reflexiones es fomentar el diálogo y la discusión, con el único propósito de ayudar a mejorar el nivel técnico y deportivo del ciclismo en el país, pero nunca generar polémicas y controversia inútiles… Por favor, señor conductor, tenga precaución cuando se acerque a un ciclista. Parte de este artículo ha sido tomado de la revista Ciclismo en Ruta y Fundamentos del Ciclismo.